August 23

In welchen Nahrungsmitteln stecken Proteine und warum sind sie für den Muskelaufbau wichtig?

Immer wieder ist die Rede von einer eiweißhaltigen Ernährung. Egal ob zum Muskelaufbau oder zum Abnehmen. Doch warum ist das so und welche Nahrungsmittel enthalten denn nun viel Eiweiß?

Die Grundidee der eiweißreichen Ernährung

Im Prinzip ist es ganz einfach, wer Muskelmasse zunehmen will muss Eiweiß zu sich nehmen, denn die in den Eiweißen enthalten Aminosäuren sind wesentliche Bestandteile unserer Zellen, somit auch der Muskelzellen. Demzufolge steckt Eiweiß natürlich hochdosiert in Sportnahrung. Aber auch zum Abnehmen wird eine eiweißreiche Ernährung empfohlen. Und zwar weil eiweißhaltige Nahrung weniger Fette und Kohlenhydrate aufweist und somit weniger Energie auf die gleiche Portionsgröße zuführt. In Verbindung mit viel Bewegung bzw. bestenfalls sogar Sport entsteht ein doppelt positiver Effekt. So nimmt man durch eiweißhaltige Nahrung weniger Energie (und somit auch Kalorien) zu sich. Durch den Sport verbraucht man zudem noch mehr Kalorien und baut Muskeln auf. Mehr Muskeln bedeuten zudem auch einen höheren Grundumsatz an Kalorienverbrauch, da mehr Muskelmasse auch bei nur moderater Bewegung mehr Energie verbraucht.
Welche Nahrungsmittel werden empfohlen?
Wenn man an den Begriff eiweißhaltige Ernährung denkt, kommt man um ein Nahrungsmittel nicht herum: Ei. Denn 100g Ei bestehen zu 11g aus Eiweiß. Zur besseren Vergleichbarkeit werden im Folgenden werden alle Grammangaben in Bezug auf deren Anteil auf 100g angegeben. Weiterhin sollte man auf Milchprodukte zurückgreifen. Während normale Milch auf ca. 3,4g Protein kommt, beinhalten verarbeitete Milchprodukte, wie Käse oder Quark deutlich mehr. So haben die gängigsten Käsesorten, wie Edamer und Gouda um die 25g Protein. Quark kommt auf immerhin 13 Gramm. Zusätzlich sollte viel Fisch und Fleisch zu sich genommen werden. Da es viele verschiedene Fischarten gibt, kann keine generelle Aussage zum Proteingehalt gegeben werden. Grundsätzlich liegt dieser aber zwischen 15 und 22 Gramm. Besonders zu empfehlen ist hier der Thunfisch. Dieser ist in kleinen Döschen im Supermarkt erhältlich und in der Variante „im eigenen Saft“ auch sehr fettarm. Bei Fleisch gilt nahezu das Gleiche. Hier unterscheiden sich die Proteingehalte jedoch nicht so stark und können mit ca. 20 Gramm angegeben werden. Bekanntermaßen ist eine ausgewogene Ernährung unabdingbar. Und da bisher nur tierische Produkte aufgezählt wurde, welche selbstredend alle auch tierische Fette enthalten, dürfen auch pflanzliche Eiweißlieferanten nicht fehlen. Hier sind vor allem Hülsenfrüchte zu empfehlen. Hierzu zählen z.B. Erbsen und Bohnen, mit ca. 22 Gramm Protein. Auch Nüsse und Samen (14 bis 22 Gramm) dürfen nicht fehlen.
Wie viel Proteine werden für den Muskelaufbau benötigt?
Wenn man täglich einige der genannten Nahrungsmittel isst, reicht das in der Regel aus, um den Tagesbedarf zu decken. Dieser liegt bei Männern bei ca. 1g pro kg Körpergewicht am Tag. Will man allerdings gezielt viel Muskelmasse aufbauen, benötigt man mehr. In diesem Fall oder wenn man viele oben genannte Nahrungsmittel nicht verträgt bzw. aufgrund veganer Ernährung nicht essen will, kann auch zu Proteinshakes zugegriffen werden. Wobei im Falle von veganer Ernährung genau auf die Inhaltsstoffe geachtet werden muss. In vielen Proteinshakes befindet sich verarbeitetes Ei.


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Posted 23. August 2019 by admin in category "Tipps für Bodybuilder